- Kreatiin tagab energiaressursi pideva valmisoleku ehk energiaga laetuse lihasrakus.
- Mingil juhul ei tohi segi ajada kreatiini ja lihaskoe ainevahetuse lõppsaadust kreatiniini.
- Mõnedele turul pakutavale kreatiini sisaldavale toidulisandile on teadlikult lisatud dopinguaineid.
Organismis loomulikult esinev aine kreatiin toetab lihaste energiatootmist ja võib parandada füüsilist sooritusvõimet, ent ei asenda tasakaalustatud treeningut ega tervislikku eluviisi, kirjutab meditsiiniteaduste doktor Margus Annuk.
Kreatiin on organismile omane koostisosa, mis paikneb põhiliselt lihasrakkudes. Keemiliselt koostiselt on kreatiin kolme aminohappe – arginiini, lüsiini ja metioniini – kombinatsioon. Kreatiini toodetakse maksas, neerudes ja kõhunäärmes. Osa vajaminevast kreatiinist saadakse ka toidust, eriti lihast ja kalast.
/nginx/o/2025/05/13/16840676t1hf4a3.jpg)
Kreatiini ei tohi segi ajada sarnase nimetusega aine kreatiniiniga. See on lihastegevuse käigus tekkiv ainevahetuse lõpp-produkt, mida organism eritab neerude kaudu. Kliiniline tähtsus on kreatiniinil just ühe näitajana neerude funktsiooni hindamisel. Ilmselt on kreatiniini nimetus inimestele silma jäänud perearsti määratud analüüsides. Kuigi kreatiniin ei ole kõige täpsem neerufunktsiooni näitaja, kuna sõltub tarbitud toidust ja muudest faktoritest, on sel siiski oluline koht kliinilises meditsiinis.
Tulles tagasi kreatiini, juurde tuleb kummutada veel üks eksiarvamus. Nimelt peetakse kreatiini anaboolseks steroidiks, mida see kindlasti ei ole.
Abimees meie kehas
Keha füüsilise aktiivsuse eeldus on piisaval energiaga varustatusel põhinev (pidev) valmisolek füüsiliseks pingutuseks. Valmisolek peab olema selline, mis tagaks kiirelt ressursside mitmekordse mahuga kasutuselevõtu. Sellise füüsiliseks pingutuseks valmisoleku vajaduse juured on looduses, kus võime kiiresti põgeneda või teha äkilisi kiireid sööste saagi tabamiseks tagab ellujäämise.
Füüsiliseks pingutuseks valmisoleku vajaduse juured on looduses, kus võime kiiresti põgeneda või teha äkilisi kiireid sööste saagi tabamiseks tagab ellujäämise.
Selline valmisolek on tagatud universaalse energiaallika olemasoluga, mida vajadusel mobiliseerida. Kreatiin on lihasrakus juhtival kohal sellise energia vahendajana. Lihtsustatult kirjeldatuna on meie lihastes universaalne energiaressurss keerulise nimega adenosiintrifosfaat (ATP). See keemiline ühend on kasutusel lihaspingutusel kui rakusisene energiaallikas. Selle energiaressursi pidevat valmisolekut ehk energiaga laetust tagabki kreatiini piisav olemasolu lihasrakus.
Mitu positiivset mõju
Arvestades kreatiini olulist rolli organismis võiks oletada, et kreatiini täiendav manustamine selle puuduse korral on organismile kasulik, sest korvab puudujäägi. Võib tekkida küsimus, kuidas mõjub kreatiini sissevõtmine toidulisandina ennetavalt, normis oleva taseme juures. Kas kehtib vanarahvatarkus, et küll küllale liiga ei tee?
Uurides teaduskirjandust, võib leida mitmeid tõenduspõhiseid viiteid kinnitamaks kreatiini positiivset mõju töövõimele, füüsilise pingutuse järgsele taastumisele, vigastuste ennetamisele, närvikoe kaitsele ja organismi vananemise pidurdamisele. On teadusuuringuid, mis näitavad kreatiini positiivset toimet lihaskonna funktsiooni heas vormis hoidmisele ja isegi parandamisele vanemas eas, eriti kombinatsioonis füüsilise treeninguga. Arvestades mõningaid erinevusi naiste ja meeste kreatiini ainevahetuses, on uuringuid, mis näitavad kreatiini manustamise erilist kasulikkust just naistele.
Kreatiin kui trennikaaslane
Spordis on kasutusel palju mitmesuguseid toidulisandeid. Eri allikad ja autorid on püüdnud neid jaotada skaalal väga efektiivsed – efektiivsed – ebaefektiivsed. Seda just nende toime teadusliku põhjenduse alusel.
Osa toidulisandeid pole sellel skaalal kindlat kohta saavutanud, kõiguvad ühest kategooriast teise. Kreatiin on leidnud kindla koha sportlikku saavutusvõimet parandavate efektiivsete preparaatide hulgas, kuna suurendab sportlaste füüsilist võimekust lihaste energiapotentsiaali tõstmise kaudu.
Vaatamata uuringutele, mis tõendavad kreatiini positiivset toimet sportliku saavutusvõime parandamisele, ei ole kreatiin kantud dopinguainete nimekirja.
Kreatiini tarvitamisel tuleb siiski arvestada paljusid asjaolusid. Eelkõige seda, millise spordialaga on tegemist ja milline biokeemilise raja tüüp toetab sellele spordialale omast lihastööd. Teiseks on oluline, kuidas paigutada kreatiini doseerimine treeningmetoodikasse koos sportlase toitumisega ning arvestades treening- ja võistluskalendrit. Kolmandaks, millist turul saadaolevat kreatiini sisaldavat toodet eelistada, kuna saadaval on mitmesuguseid vorme. Kindlasti tuleb arvestada konkreetse sportlase ainevahetuslikku eripära (nt kreatiini lagundamise kiirus jne).
Vaatamata uuringutele, mis tõendavad kreatiini positiivset toimet sportliku saavutusvõime parandamisele, ei ole kreatiin kantud dopinguainete nimekirja ja tegu ei ole dopinguga.
Suur kogus on ohtlik?
Sarnaselt kõigi organismile vajalike ainetega püüab organism hoida ka kreatiini sisalduse kindlas vahemikus. Kui tarbimist suurendada, siis intensiivistuvad mehhanismid, mis likvideerivad tarbitud liia. Ületarbimisega koormame neid mehhanisme. Nii on ka kreatiini puhul.
Levib palju arvamusi kreatiinist põhjustatud tervisehädade kohta: vee kogunemine organismi, neerutalitluse häire, neerukivid, juuste väljalangemine jne.
Teaduskirjanduses leiduvad mõned üksikjuhu kirjeldused, mis näitavad mõnede haigusseisundite (nt neerupuudulikkus) esinemist kreatiini tarbinud inimestel. Üldistavat seost õnneks välja tuua ei saa. Need haigusseisundid on ilmselt seotud mõne muu kaasuva terviseprobleemiga. Kokkuvõtvalt võib öelda, et kreatiin on organismile ohutu, aga ülemäärase tarbimisega pole mõtet organismi koormata.
Üks varjatud suur oht on see, et mõnedele turul pakutavatele kreatiini sisaldavatele toidulisanditele on teadlikult lisatud ka keelatud aineid ehk dopinguaineid. Neid ei pruugi olla märgitud toote pakendile ning nende sisaldust pole ka võimalik kiirelt ja lihtsalt määrata. See puudutab just eelkõige sportlasi, kes alluvad dopingukontrollile.
Ei asenda treeningut
Toetudes paljudele teadusuuringutele, võib väita, et kreatiini tarvitamine toidulisandina on üks paljudest teguritest, mis toetab sportlikku saavutusvõimet. Võib ka öelda, et kreatiini ettenähtud kogustes tarvitamine on ohutu. Samas tuleb rõhutada, et kreatiini lisamine oma menüüsse ei asenda teaduspõhiselt rakendatud treeningmetoodikat, targalt läbi mõeldud toitumist, psühholoogilist ettevalmistust, personaalset lähenemist jne.
Kui kreatiini tarvitav naabrimees sõidab uue Ferrariga, siis ainuüksi kreatiini lisamine menüüsse ei tee minustki uue Ferrari omanikku.
Toidulisanditele, sh kreatiinile, võiks mõelda alles seejärel, kui kõik eelnimetatud komponendid on paigas. Tihti tuleb ette, et alles saavutusspordi teed alustav noorsportlane laadib ennast täis kõikvõimalikke paljude lubadustega kaetud toidulisandeid ja loodab kiiret edu.
Piltlikult väljendades – kui kreatiini tarvitav naabrimees sõidab uue Ferrariga, siis ainuüksi kreatiini lisamine menüüsse ei tee minustki uue Ferrari omanikku.
Allikas: Postimees
