Kas kreatiin toimib? Kreatiin on üks enim uuritud ja samas ka enim kasutatud toidulisandeid sportlaste ja aktiivsete inimeste seas. Kuid hoolimata selle populaarsusest, küsivad paljud endiselt: kas kreatiin toimib tegelikult või on see lihtsalt üks järjekordne spordimaailma moeröögatus?
Lühike vastus on: jah, kreatiin toimib – ja seda mitmel tasandil. Aga vaatame asja põhjalikumalt.
Kuidas kreatiin töötab?
Kreatiin ei ole mingi sünteetiline imerohi, vaid keha enda toodetud looduslik aine. See talletub lihastesse fosfokreatiini kujul ja osaleb energiavahetuses – eriti just kõrge intensiivsusega lühiajaliste pingutuste puhul, nagu näiteks sprindid, jõutõsted või intensiivsed treeninguintervallid.
Kui kehal on rohkem kreatiini varuks, suudab ta toota rohkem kiiret energiat (ATP-d), mis tähendab, et saad teha rohkem kordusi, tõsta suuremat raskust või joosta kiiremini. Seetõttu ei suurenda kreatiin küll otseselt lihaseid üleöö, kuid võimaldab treenida intensiivsemalt – ja seeläbi ka saada kiiremini tulemusi.
Tulemused, mida võib oodata
Kreatiini regulaarsel kasutamisel võivad ilmneda järgmised mõjud:
- Suurenenud lihasjõud ja -võimsus (eriti algajatel ja kesktasemel treenijatel)
- Lihasmassi kasv, osaliselt veepeetuse tõttu lihasrakkudes, aga suuresti ka efektiivsema treeningu tõttu
- Kiirem taastumine treeningute vahel
Lisaks on uuringud näidanud, et kreatiin võib toetada ka aju funktsiooni ja üldist kognitiivset võimekust – eriti stressirohketes või vaimset pingutust nõudvates olukordades.
Kellele kreatiin sobib?
Kreatiin toimib hästi nii meestel kui naistel, olenemata sellest, kas treeningu eesmärgiks on lihasmass, jõud või lihtsalt parem üldvorm. Eriti tõhus on kreatiin:
- jõu- ja sprindialadel,
- intensiivsetes HIIT-treeningutes,
- lihasmassi kasvatamisel.
Tuleb siiski märkida, et ligikaudu 20-30% inimestest võivad olla nn “mittereageerijad”, kellel kreatiini mõju on nõrgem. Tavaliselt on neil inimestel juba loomulikult kõrge kreatiinitase lihastes.
Kuidas kreatiini kasutada?
Kõige levinum ja tõhusam vorm on kreatiinmonohüdraat – see on hästi imenduv, turvaline ja taskukohane. Soovitatav kogus:
- laadimisfaasis: 15–20 g päevas 5–7 päeva jooksul (jagatud portsjoniteks),
- säilitamiseks: 3–5 g päevas pidevalt.
Paljud jätavad laadimisfaasi vahele ja alustavad kohe 5 g päevas – ka see töötab, lihtsalt efekt tekib aeglasemalt.
Kas kreatiinil on kõrvaltoimeid?
Kreatiin on laialdaselt ohutuks tunnistatud. Võimalikud kõrvaltoimed on seotud peamiselt:
- veepeetusega (mis ei ole rasv, vaid lihaste sees olev vesi),
- seedimisprobleemidega, kui võtta liiga palju korraga.
Pikaajaline kasutamine normaalsetes doosides ei ole kahjustanud ei maksa, neerusid ega muud tervist – eeldusel, et inimene on üldiselt terve.
Kokkuvõte: kas kreatiin toimib?
Toimib küll – ja väga hästi! Kui soovid treeningutest rohkem kasu saada, lihaseid kasvatada või lihtsalt oma sooritust parandada, siis kreatiin on üks vähestest toidulisanditest, mille mõju toetab ka tugev teaduslik konsensus.
Kui sul on küsimus „Kas kreatiin toimib?“, siis tea, et vastus ei ole pelgalt reklaamitrikk – see on korduvalt tõestatud ja kogemustega kinnitatud. Kindlasti tasub proovida, eriti kui treeningute sihiks on jõud ja tulemused.
